Fettforbrenning

NB! Kommer sterkere tilbake med mer info om temaet - holder på å studere ulike meninger rundt dette på nett og ellers!

Har lest litt i en bok som heter "6 dagers kuren" av "Michael Thurmond" - ikke fordi jeg har sans for kurer (for det har jeg ikke), men fordi det sto et kapittel der om hvordan man kan trene for å forbrenne mer fett.
I følge denne boka har jeg trent litt feil om målet bare er å forbrenne mest mulig fett i treningsøkten... men for meg har det også vært viktig å forbedre min fysiske form, så sånn sett har jeg ikke trent feil :)

Skal du forbrenne mest mulig fett i en treningsøkt bør du (litt avhengig av formen du er i) trene minimum 45-60 minutter på en 55-65 prosent intensitet (er du veldig sprek kan du ha puls opp mot 70 % av max)... så jevn belastning som mulig (gå i flatt terreng, eller sykle med jevn motstand). En pulsklokke kan hjelpe deg med dette... selv har jeg kjøpt meg en Polar FT 40 i dag for penger jeg fikk til jul... fungerte veldig bra til dette formålet.

Hvordan finne ut hva maxpulsen er?
Ta gjerne en makspulstest, det kan et treningsstudio hjelpe deg med, eller du kan finne ut av det selv. Personlig virker en sånn test litt skummel for meg, så jeg bruker heller en noe unøyaktig regnemetode:
Ta 220 minus alderen din - eks: Jeg er 35 år, altså 220-35 = 185 er da min makspuls.
Jeg bør da trene med en puls mellom 102 og 120 for å ha maksimal fettforbrenning. Jo nærmere 120 jeg klarer å holde meg, jo bedre er det for fettforbrenningen under treningen.

Hvorfor ikke mer i puls?
Poenget er å trene de langsomme muskelfibrene, fordi disse forbrenner fett når de trenes.

Hvorfor trene minimum 45-60 minutter?
Den optimale fettfobrenning starter først skikkelig etter 15-20 minutters trening (i følge Thurmond), og blir ikke på sitt mest effektive før etter 30 minutters trening - derfor må man holde på en stund for å forbrenne en del fett. Personlig liker jeg best å holde på i 1 1/2 til 2 timer, men man bør vel være litt trenet for å holde på så lenge tror jeg. (underlig følelse å kalle meg selv for litt trenet - den var ny!)

Det viktige er at man trener ofte og lenge... og ikke nødvendigvis bare max fettforbrenning... er utrolig viktig med variasjon i treningen, og trening der kondisjonen forbedres er også veldig viktig for kroppen din! Men er jo nyttig å vite at man bør trene på en spesiell måte for å forbrenne fett mest mulig effektivt under treningen - kan jo forklare hvorfor en del som føler de trener mye er missfornøyd med resultatene treningen har på vekta.

Vektklubb.no foreslår at man skal ha en del karbohydrater i løpet av en dag, dette forslaget støttes av Thurmond. Begrunnelsen er at karbohydrater trengs til reparasjon og vekst av muskelvev, samt opprettholde hjernefunksjonen (gjennom glukose fra karbohydratene). Muskler trenger man for å få en strammere kropp, og muskler vil også øke fettforbrenningen.
Tok med dette fordi det sies så mye rart av ulike eksperter på området... og det har vært litt "diskusjon" i forumet på Vektklubb om dette med karbohydrater. Om disse ekspertene har rett skal ikke jeg uttale meg for bastant om... jeg forteller bare om det jeg har lest :)

Ny førjulsrekord på sykkelen

Neida, har ikke vært ute og syklet... holder meg til ergometersykkelen :)
Før fant jeg aldri tid til trim... nå prioriterer jeg trim, selv om jeg egentlig har det travelt - viktig skille i min livsstil.
I dag prioriterte jeg å ta ny rekord i langsykling, og kom meg 7,3 mil avgårde på 2 timer og 21 minutter.
Jeg så på en DVD jeg ikke har sett før som varte ca 2 timer, og svitsja over på litt nyheter på nyhetskanalen etterpå.

Føler nå at jeg fint kan kose meg med ribbe i morgen :)
Ønsker deg som kom innom her en riktig god jul, og et glimrende godt nytt år!

Jeg stikker nok innom her i romjula, og forteller hvordan det går med trimming og sånt... har tro på at det kommer til å gå helt glimrende!

Julegave til meg selv

I dag har jeg vært med på Vektklubb.no i ganske nøyaktig 4 måneder, og ble usedvanlig glad da vekta blunket mot meg med 107,8kg.
Da klarte jeg å runde "20kg ned bautaen" før jul, og er halvveis i min nedgang - det er vel en av de beste julegavene jeg kunne gitt meg selv. Etter "planen" som er laget for meg og min nedgang på Vektklubb skulle jeg være der jeg er nå mot slutten av februar. De har nok ikke regnet med 4-5 treningsøkter per uke tror jeg... eller at man ikke spiser opp alle tildelte kalorier...
Jeg er ikke for at man skal spise lite, men jeg har jo fått 2490kcal per dag, og er mett og glad med ca 2000 per dag... ser ikke da noen veldig god grunn for å hive i meg de siste kaloriene :)

Nå er det ganske straks jul... og målet for jula er å klare å holde vekta under 108kg når datoen viser 5/1-2009 - er ganske spent på det altså, for jula byr på mye godt som har veldig mange kalorier i seg. Er også en utfordring å få lurt inn trening i juledagene. Blir rett og slett spennende!

Utvikling - ta bilder!

Jeg synes selv at det nå er svært motiverende at jeg har tatt bilder innimellom mens jeg har ruslet nedover... Det er ikke alltid like lett å se resultatene i hverdagen, men når man ser på utviklingsbildene blir det mye lettere å se at det skjer ting. At man får lønn for innsatsen.

Før jeg startet med VK undvek jeg alle linser som best jeg kunne, og likte ikke å bli tatt bilder av. Kan være du har hatt det på samme måten? Man er som regel ikke kry av det som har skjedd med kroppen. Selv om det kan virke kjipt å ta bilder, så gjør det allikevel. Jeg ble oppmuntret til det inne på VK-forumet, og er veldig glad for at jeg fulgte rådet nå som jeg innimellom har behov for litt påfyll av motivasjon for å stå på videre :)

16 uker på Vektklubb

Nå kan vi ha en liten gjettekonkurranse her... ett av disse tre bildene er fra i dag - gjett hvilket :)
For å få større bilde kan du klikke på det, eller eventuelt klikke her.

Er igrunnen fortsatt fornøyd, og selv om jeg nå rusler litt saktere ned i vekt, og har opplevd en liten oppgang siste uke på 300 gram for første gang, så står jeg på videre og vet at jeg blir både sprekere og sunnere - at jeg i tillegg blir slankere er jo en kjekk bonus :)

Nedgangen til nå er 18,5kg... og snart er det jul, det kan bli en morsom utfordring. Julen har for meg som regel vært usedvanlig rolig og uten aktivitet, men sånn blir det bare ikke i år - spennende!

Ergometersykkel

For et par uker siden ble jeg med i en tråd på vektklubbforumet der vi skal prøve å sykle noen ganger Oslo-Trondheim, fordelt over mange dager :)

Det har igrunnen inspirert meg til å sykle mer, og det må vel være bra :) Stort sett har jeg holdt meg til en times tur på ca 3 mil. Bruker et program på sykkelen som varierer mellom motstand 2, 3 og 5 - så blir det litt intervalltrening ut av turen også. Forsøker å holde rpm over 80 på det tyngste, og over 90 når det er lettere, og det går stort sett bra.

Forrige uke tok jeg ny personlig rekord da jeg syklet 6 mil.
I dag tok jeg en ny personlig rekord:
6,6 mil på 2 timer og 10 minutter.

Jeg startet så smått å sykle 23/8... da ble jeg helt ødelagt av 30 miutter på sykkelen, på samme program... og jeg syklet ikke så veldig fort den gangen... hadde vondt i baken, og orket ikke sykle igjen før 16/9... det var først fra 16/9 at jeg startet å sykle mer jevnlig. Først 21/9 klarte jeg 35 minutter... så gikk det opp med 5 minutter med ujevne mellomrom.

Nesten sjokkerende at formen/kondisjonen kan bli så mye bedre på så kort tid!

I dag burde jeg jo følt meg helseløs etter en så lang sykkeltur, men føler meg egentlig sprek og fin... kroppen min har vel kanskje dopet meg ned med endorfiner eller noe sånt :) Kanskje også litt adrenalin etter å ha klart å ta enda en ny rekord? :)

Utrolig moro er det ihvertfall, og når jeg klarte det kan du også klare det!

Her ser et bilde av sykkelen jeg bruker:

Midjekurve og Oprah

En sak jeg vel ikke har trukket fram her enda er midjekurven som kommer frem på Vektklubb.no - det er jo ikke så ofte man måler midjen (hver 4. uke), så her merker man at ting skjer fra gang til gang :)
Nok en gang kan det se ut som om jeg startet 18/8, men de opplysningene jeg la inn 22/8 ramlet inn i datosystemet på foregående mandag.
Midjen min har krympet fra 128cm til 111cm... en reduksjon på 17 cm - da regner jeg jo med at en del av nedgangen min skyldes at fettet blir borte - jippi! :)


Oprah Winfrey har gått ned i vekt ganske så offentlig, men viser også at på tross av at hun jo vises i media svært ofte er det å holde en stabil vekt ikke direkte enkelt: http://www.vg.no/rampelys/artikkel.php?artid=543525
Skulle tro at hun på grunn av sitt TV-arbeid hadde masse motivasjon til å holde vekta, men tydeligvis er hun litt for vant med all offentligheten...

Jeg har jo et håp om at jeg kan holde den vekta jeg til slutt lander på, men mer fordi jeg har endret livsstil... tror ikke jeg hadde klart å holde normal vekt om jeg hadde holdt på med en slankekur. Slik jeg lever nå mener jeg er ganske normalt... er det som er så genialt med Vektklubb.no - muligheten til å gå ned i vekt ved å leve så normalt som mulig.

12 uker - ny vektkurve

Da har jeg vært med på Vektklubb.no i 12 uker/3 mnd...
På denne tiden har jeg gått ned 15,5 kg.
De første ukene gikk jeg ned ganske mye mer enn jeg gjør nå for tiden, men det jeg er mest fornøyd med er vel at jeg ikke har hatt en eneste uke med oppgang siden jeg startet med Vektklubb opplegget. Da blir det litt moro å se på vektkurva :)


For ordens skyld, jeg følger ikke menyforslagene i opplegget i noen særlig grad. Spiser det jeg vil ha, men mer av det sunne og mindre av det usunne. Hender menyforslaget brukes om vi har lyst på noe annet enn "det vanlige" :)

8 uker - statusrapport og oppskrift

Da har jeg holdt på med Vektklubb i 8 uker.

De siste 4 ukene har jeg hatt litt konkuranse inne på forumet til Vektklubb, noe som har ført til flere treningsøkter enn jeg kanskje normalt vil legge meg på i løpet av en uke. Har kjørt 5 økter med minimum 1 times ergometersykling på "brukbar" intensitet (tror den må ha vært noe over middels).

I løpet av de første 8 ukene har jeg tatt av 12,3 kg... og det er jo en veldig god start synes jeg nå selv da... kommer nok ikke til å ta av like fort framover, men dette er et langsiktig prosjekt som helsa mi har svært godt av. Kjenner det er behagelig å være lettere!

Hva er oppskriften?
Den er egentlig uforskammet enkel:
Spis mindre av det som er usunt, og mer av det som er sunt.
Spis ofte, og passelige porsjoner.
Dagboka i Vektklubb hjelper meg med å ha full oversikt over kaloriene.
I tillegg bør man trene jevnlig, noe man liker, noe som er minimalt med ork å sette i gang med. For meg er det sykling på ergometersykkelen til TV-titting, så istedenfor å bli sløv av å se TV blir jeg sprek - kjekt :)

Vektkurve så langt

Nå har jeg vært med på Vektklubb.no i 7 hele uker og en helg (startet sent en fredags kveld 22/8). Jeg skal veie meg på mandager i følge programmet, så derfor en aldri så liten oppdatering i dag.

Mitt mål er å gå ned masse... gjerne opp mot 40 kg... Startvekta var 128, og 88 tror jeg er en brukbart fornuftig vekt for meg å ligge på.

I dag viste vekta 117,4 - hvilket betyr at jeg har gått ned 10,6 kg så langt :) Har en lang vei å gå, men er jo moro da med en litt god start.

Er også moro å se vektkurva mi, så her kommer den:



Den observante leser vil se at det kan se ut som om jeg startet mandag 18/8, men startvekta er fra kvelden fredag 22/8.
Hadde også måling av midjen i dag... det skjer ikke hver uke, har bare målt den den kvelden jeg startet, og en mandag før denne. Har krympa med 10 cm... moro!

Forumet og matvekt

En annen veldig nyttig og motiverende faktor på Vektklubb er forumet.
Det er ikke verdens mest moderne forum (for å si det svært pent), men det funker da på et vis.
Utrolig nyttig å dele gode og dårlige erfaringer med andre i samme situasjon, og få og gi motivasjon.
Her kommer en adresse til ei på forumet som har blogg:
Berta - http://www.vgb.no/32508 - hun gjør mye for oss som er med i gruppa "Sammen er vi sterke" - vi kaller oss rett og slett "sterkingene" - Gruppa kan anbefales! Berta har også en solid samling med blogger fra andre VK -folk du kan klikke videre på.

Vektklubb skryter veldig av alle sine eksperter, men personlig har jeg ikke mest nytte av dem. Dagboka, menysystemet, kaloritelleren og forumet er det jeg bruker mest.
Dagboka forklarte jeg litt om i del 1.
Menysystemet betyr at du kan modifisere enhver meny du får eller finner slik at den passer til hva du selv liker, og du kan også bygge opp egne menyer fra grunnen av. Kaloriene og sammensetning av karbohydrater/fett/proteiner kommer da med.
Kaloritelleren kan du bruke før du spiser noe, for å finne ut hvor mange kalorier ulike matvarer inneholder dersom du for eksempel spiser 120 gram av det. (jeg går ihvertfall ikke rundt og husker på hvor mange kalorier det er i 25 blå druer).

Et uvurdelig redskap i heimen er en skikkelig god kjøkkenvekt. Anbefaler en som måler opp til 5 kg og som har 1 grams nøyaktighet. Også viktig at man kan nulle den mens noe står på den, så man kan veie hver enkelt ingrediens man lemper på tallerkenen. Skal du virkelig bruke dagboka skikkelig er det viktig å få veid det man spiser i starten. Etter hvert blir man mer vant med hvor mye man da kan spise, og hvor mye ting veier - men det er ikke sånt jeg ante noe om fra før ihvertfall...

Vektklubb.no koster penger, men for min del er det vel noe av det mest fornuftige jeg har brukt penger på i forhold til helsa. Det var ikke så store justeringer som skulle til i mitt liv, mye mindre justeringer enn jeg hadde trodd egentlig. Jeg sier ikke at dette er like genialt for alle, men for meg er det helt genialt opplegg der jeg selv er sjefen :)

Vektklubb.no

Nå har jeg vært med i Vektklubb.no i litt over 4 uker, og dette er så spennende for min egen del at jeg har lyst å lage en egen blogg av dette prosjektet.

Først kan vi jo ta et før og nå bilde:
For at du skal slippe å lure, er det første bildet med meg i shorts - ser kanskje noe smågretten ut fordi kona mi fikk meg med på Vektklubb :)
Det bildet ble tatt fredag 22/8, og da viste vekta solide 128 kg (ikke helt bra for helsa).

I løpet av godt og vel 4 uker har jeg krympet med 7,1 kg og 4 cm rundt midjen. Det siste bildet ble tatt 24/9.





Hva er egentlig Vektklubb?
Vel, hovedingrediensen er at du fyller inn informasjon om deg selv og får en daglig dose kalorier du kan kose deg med. Så har du et verktøy som heter dagbok, der fører du opp det du spiser (og følger med på dagens kaloriinntak), og lærer dermed en hel masse om hvor mye kalorier ulike matvarer inneholder. Du får også se dages sammensetning av karbohydrater, fett og proteiner. Jeg kan garantere at jeg fikk MANGE a-ha opplevelser når det gjelder kalorier i ulike matvarer!
Du får forslag til meny, og mange nye oppskrifter om du vil lære å lage "ny mat".
Du legger inn det du trener, og får se hvor mange kalorier du forbrenner gjennom treningen.
...det er mye mer også, men vi får ta litt etter litt :)